Tijdens de krachttraining doet Joris verschillende oefeningen.  Eén daarvan is clean and jerk. Deze oefening met de barbell bestaat uit twee delen: het gewicht van de grond naar de schouders brengen (clean (voorslaan)). Het gewicht boven het hoofd brengen (jerk (uitstoten)). Deze samengestelde oefening spreekt meerdere spiergroepen op de explosiviteit aan. Het doel van deze oefening voor Joris is: de explosiviteit van de strekking van de heup verbeteren.

Uitvoering clean and jerk

Om de clean and jerk goed uit te voeren is het verstandig om de verschillende onderdelen goed te beheersen. Ieder onderdeel kan apart getraind worden. De volgende oefeningen kun je hiervoor gebruiken:

• de deadlift (trainen van de onderrug)
• front squat (trainen van de benen)
• military press (trainen van de schouders)
• lunges (trainen van de benen en evenwicht)

Stap-voor-stap

• leg de barbell met het bewicht voor je
• pak de barbell zo vast dat de wijs- en middelvinger de duim omklemmen
• pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast
• ga in de squat houding staan
• houdt de rug recht en kijk vooruit
• haal diep adem en neem de barbell van de grond
• als de barbell op heuphoogte is, moet je de heup vooruit duwen
• door de heup vooruit te duwen kom je op je tenen te staan
• trek vanuit de schouders de barbell langs je lichaam omhoog
• als je op het hoogste punt bent breng je het lichaam onder de barbell en ga je door de knieën
• de bereikte positie kan vergeleken worden met het diepste punt van de front barbell squat
• squat het gewicht omhoog
• hier begint het tweede deel van de oefening
• duw de barbell met een sprong omhoog
• strek het gewicht helemaal boven het hoofd uit

(bron van informatie: fitsociety)

Joris voert de oefening momenteel met een totaal gewicht van 50 kilogram uit. Hij doet de oefening altijd in het bijzijn van een trainer of een mede-atleet.